当前位置: 主页 > W人生活 >每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好 >

每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好

时间:2020-07-19 
 史考特常听人说:「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质,吃多了只会浪费。」
这也是早期健美选手喜欢少量多餐,一天吃五六顿的原因:他们需要大量的蛋白质,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢摄取。
这个说法是否有根据?一只鸡腿吃不够,吃第二只会不会浪费掉了?
让我们一起来检验科学文献吧!
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
20公克定律的由来
2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性,请他们做重量训练后,随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。
接着Moore採取这些男生的血液及肌肉样本送检,发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克组的表现「没有」比20公克组好。
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉,那是到哪里去了呢?
Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显着提高,换句话说,多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。
Moore在文末提到:「我们推测每天5-6次,每次20公克的蛋白质最能刺激肌肉蛋白合成.过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」
Symons等人在2009年的研究同样发现,一次吃下340克或113克牛肉都能促进肌肉蛋白合成,但两组的效益并无差别。
这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。
蛋白质的思想实验
我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」,验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。
在这个实验里,史考特再度化身为原始人,在荒芜的草原上觅食.
某个深秋的下午,史考特在西边的树丛採集到一堆莓果.嗯嗯,莓果虽然很多汁,但少了点野味总觉得肚子空空的。
史考特到了聚落东边的草原上,盯上了一只兔子,拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。
这只野兔相当肥美,史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚,摄取了130公克的蛋白质,但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质,所以剩下的100公克都浪费掉了。
史考特接连一个月趁着没人注意,都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐,但反正少张嘴吃饭,也没什幺不好嘛!
问题来了,接连30天都只吸收30公克蛋白质,这连营养师建议的一半都不到。儘管每天都吃下一只兔子,但史考特却变得越来越虚弱,肌肉越来越萎缩,最后连标枪都投不动了.
《全剧终》
各位读者请试想,在没有冰箱与防腐剂的年代,蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质,那幺只要不是三餐都吃得到肉,人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪,甚至丧失生命。
天择可不会让这幺笨的设计存活下来!

长期研究的看法
为了了解 蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」, 法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶,将她们分为两组。
控制组一天四餐,平均地将蛋白质分散摄取,实验组则将蛋白质集中在中午摄取,早餐晚餐则少量且少蛋白。
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
换算起来,实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质,照「20克定律」推断,她们实际吸收的量应远不及控制组。
没想到,实验组的奶奶们在两週间不仅没有流失肌肉,他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多!
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
谁说超过50公克无法吸收的?
重量训练与20公克定律
上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做,可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心,早就有人想到这个问题了。
挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组,一组人马一天三餐,另一组一天六餐。两组间总热量相同,蛋白质摄取相同。
在实验的12週间,他们被要求每週进行四次重量训练,每个大肌群一週训练两次,这菜单可不是在办家家酒,Øyvind是玩真的!
以80公斤的受试者来说,一天至少要摄取120公克蛋白质,照「20公克定律」推测,一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧!
可惜,这篇研究再度推翻了「20公克原则」:一天三餐组在力量与肌肉成长上,都胜过了一天六餐组。
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
不仅肌肉增加,一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上,也赢过一天六餐组。
间歇性断食者与20克定律
谈论到20克定律,最忧心的应该就是採用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食,蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取,要是无法完全吸收,那可糟糕了!
美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究,15位男女进行两阶段的饮食试验。
在「普通阶段」他们被允许一天三餐,但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。
两阶段的热量与营养素摄取并无不同,差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。
如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质,那幺间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧?
没想到,在断食的8週期间,间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降,肌肉量甚至不减反增!
每餐蛋白质摄取有上限?医师:这样吃增肌肉效率才最好
看来20公克定律真的是个迷思!

为什幺20克定律失灵了?
本篇一开始提及的20公克蛋白质研究,是在吃下食物的数小时之内马上抽血、採取检体,来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者,应该希望肌肉能持续的成长,而非侷限于进食后的数小时吧?
进食后的急性反应能提供我们一些资讯,但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的, 只在意运动中的脂肪燃烧,却忽略了一整天的代谢状态,这是犯了见树不见林的毛病。
从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来,人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括:
  • 大量的蛋白质摄取会刺激许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌,以减缓消化的速度,让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。

结语
本篇大概是近几个月来最长的文章,大家还清醒吗?总结今天的文献回顾:
  • 身体一次只能吸收20-30公克蛋白质的说法是错误的,即使採用多量少餐的间歇性断食,也不必担心蛋白质会吸收不良。
  • 史考特并不反对分散蛋白质摄取,但这幺做很可能没有好处。
  • 每天蛋白质的总摄取量才是重点,分散或集中吃并不会造成显着的差异。

在这边我想提出一点:高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群,要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难,在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。
作者简介: 史考特医师,从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食,就是在研究运动/饮食/健康的科学知识,是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室

相关资讯
推荐图文
申博太阳城_浩博博彩下载|全面的资讯网站|关注智能生活|网站地图 申博官网备用网址_太阳神申博官网 申博官网备用网址_申博手机安装